Consigli posturali per la posizione al computer

Per avere una posizione seduta corretta bisogna mantenere il rachide ben allineato e le curve della colonna vertebrale devono conservare le fisiologiche ampiezze. 

In particolare il sacro deve essere avvicinato allo schienale e la lordosi lombale ben mantenuta.
Un cuscinetto di forma idonea, posizionato all'altezza del tratto lombale, consente il mantenimento della lordosi.
La testa è proiettata costantemente verso l'alto.

La scrivania dovrebbe essere di circa 70-80 cm e regolabile in rapporto all'altezza della persona e al lavoro svolto. 

Comunque deve permettere di poggiare comodamente i gomiti e avambracci formando, a spalle rilassate, un angolo di 90 gradi.
L'alloggiamento degli arti inferiori non deve essere inferiore a 60 gradi.

La sedia dovrebbe avere un piano con larghezza variabile che va dai 40 ai 50 cm, la profondità dai 38 ai 42 cm e l'altezza regolabile dai 38 ai 50 cm. 

L'imbottitura deve essere semi-rigida con spessore di 2 cm.
Lo schienale deve poter permettere una regolazione in altezza (tra i 20 e i 40 cm) ed inclinazione (tra 90 e 110 gradi) con  rigonfiamento lobale di 3-4 cm.
I braccio li devono essere sempre presenti e se possibile con regolazione in altezza in modo da far appoggiare comodamente i gomiti.
La sedia deve essere girevole, in modo da evitare dannose torsioni della colonna, e con rotelle antiscivolo.

La tastiera deve essere orientabile e dissociata dallo schermo per consentire all'operatore di assumere una posizione confortevole e tale da non provocare l'affaticamento delle braccia o delle mani. La tastiera deve avere una superficie opaca onde evitare i riflessi. La disposizione della tastiera e le caratteristiche dei tasti devono tendere ad agevolare l'uso della tastiera stessa. I simboli dei tasti devono presentare sufficiente contrasto ed essere leggibili dalla normale posizione di lavoro. 

Lo spazio davanti alla tastiera dev'essere sufficiente onde consentire, a chi lo desideri, un appoggio per le mani e gli avambracci. Si consiglia l'utilizzo di particolari tastiere, abitualmente definite "ergonomiche", che hanno una forma ad onda e a leggera piramide che garantisce un corretto allineamento del polso. E' necessario ricordare che l'uso del mouse prolungato oppure usato in una posizione dell'avambraccio e del polso scorretta può provocare l'insorgenza di patologie muscolo-tendinee a carico delle zone sopracitate.

Lo schermo deve essere preferibilmente posizionato a una distanza dall'operatore compresa tra i 35 cm. e i 60 cm. Il raggio visivo partente dall'occhio dell'operatore seduto, diretto verso il basso, in corrispondenza del punto centrale dello schermo, deve formare con l'orizzontale un angolo di 15°/20°. I caratteri sullo schermo devono avere una buona definizione e una forma chiara, una grandezza sufficiente e vi deve essere uno spazio adeguato tra caratteri e linee. L'immagine sullo schermo deve essere stabile; esente da sfarfallamento o da altre forme d'instabilità. La luminosità e il contrasto tra i caratteri e lo sfondo dello schermo devono essere facilmente regolabili da parte dell'operatore e facilmente adattabili alle condizioni ambientali. Lo schermo non deve avere riflessi e riverberi che possono causare disturbo all'operatore.

In complesso il sistema tavolo-sedia deve consentire all'operatore una postura corretta: devono essere mantenute le fisiologiche ampiezze delle curve della colonna, con spalle rilassate, muscolatura del collo senza tensione, angoli gomiti e ginocchia di circa 90°. Lo schermo deve essere collocato rispettando le modalità sopra esposte.

L'avambraccio e il polso devono rimanere in linea durante il lavoro alla tastiera. Affinché ciò avvenga è necessario che gli avambracci si trovino leggermente più in alto rispetto alla tastiera. Scegliere perciò l'altezza del tavolo dove viene collocata la tastiera e quella dei braccioli della sedia dove si appoggiano gli avambracci, in modo da realizzare le condizioni sopra enunciate. Nel caso in cui la sedia non sia munita di braccioli adatti, ovviare, sistemando sul tavolo, davanti alla tastiera, idonei rialzi (supporti morbidi) dove appoggiare gli avambracci.
Nel caso di una attività che comporta inserimento di dati o digitazione di testi, si consiglia di collocare il documento su di un leggio per avvicinarlo il più possibile al piano verticale, o quasi, del video. Inclinazione e distanza del portadocumenti devono essere uguali a quelle dello schermo in modo da evitare una continua messa a fuoco della vista.
Se lo sguardo è rivolto prevalentamente al testo da digitare e alla tastiera il foglio deve essere piazzato il più vicino possibile alla tastiera.

tratto da: www.lasalutedellaschiena.it Di seguito vengono illustrati degli esercizi semplici da compiere per decontrarre la zona cervicale.  Eseguire i movimenti lentamente inspirando nella fase di partenza ed espirando durante la fase di allungamento.  Ripetere il movimento per almeno 8-10 volte per poi passare all'esercizio seguente. Ripetere la sequenza per 2-3 volte.

LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI CON METODI COMPLEMENTARI: SHIATSU E STRETCHING

 

 

INTRODUZIONE

L'allungamento muscolare riveste ormai un ruolo fondamentale in qualsiasi programma di allenamento, per atleti praticanti sport a livello amatoriale o agonistico.

Gli effetti prodotti dalla pratica assidua di questa metodica sono importanti sia dal punto di vista della prestazione fisica sia per l'esecuzione tecnica del gesto sportivo.

Allo stesso modo la tecnica di massaggio dello shiatsu, praticata fin dai tempi più antichi, ha degli ottimi riscontri da un punto di vista preventivo per i classici infortuni sportivi.

Toru Namikoshi [8-9] ha definito lo shiatsu come un "metodo atto a migliorare lo stato di salute attraverso l'eliminazione delle sostanze responsabili della fatica e la stimolazione delle capacità di recupero naturali, favorite dalla pressione digitale e manuale contro determinati punti della superficie del corpo".

La combinazione tra stretching e shiatsu vuole rappresentare un suggerimento alternativo ad un classico programma di prevenzione sportiva.

Le due metodiche complementari sono utilizzate per un miglioramento delle capacità di allungamento ed elasticità muscolo - tendinea.

SIGNIFICATO DELLO SHIATSU

La parola shiatsu letteralmente significa digito-pressione (shi = dito, tsu = pressione); con questo termine si indica un'antica forma di massaggio con origini in Giappone.

Questa si pratica fondamentalmente con la pressione dei pollici e comprende tecniche mediante le quali si determina la stimolazione di nervi, muscoli e articolazioni, tessuto connettivo e sistema circolatorio.

Nel corso dei secoli numerose sono state le tecniche shiatsu sviluppatesi: alcuni come Masunaga [7], integrarono la propria esperienza attraverso lo studio degli elementi base della medicina cinese; altri, come Namikoshi [8, 9], coniarono un metodo basato su nozioni scientifiche mediante la stimolazione del normale percorso dei nervi. Quest'ultimo è il metodo preso in considerazione nel nostro lavoro.

Studi neuro-fisiologici e biochimici recenti, hanno messo in evidenza la capacità, da parte dei fasci nervosi periferici e delle terminazioni sensitive, di influenzare i centri da cui dipendono, localizzati nel midollo spinale e nell'encefalo.

In altre parole, le diramazioni terminali del sistema nervoso non sono solo degli organi esecutori con conduzione centrifuga dell'impulso, ma anche centripeta.

Per cui i centri ipotalamici vengono stimolati alla produzione di sostanze chimiche con azione inibitoria sul dolore chiamate endorfine, con azione sia locale che generale.

È stato osservato che la stimolazione del sistema nervoso periferico mediante impulsi elettrici di bassissima intensità (con frequenza di 1-2 impulsi/sec) applicati alla pelle e/o al muscolo scheletrico produce una diminuzione di sensibilità al dolore aumentando la quantità di endorfine (Palombini, 1999).

Secondo lo steso autore la tecnica dello shiatsu, mediante le sue energiche e ritmiche pressioni, determina una stimolazione con effetti biochimici simili a quelli succitati; ciò spiega la sua notevole efficacia sul dolore e quindi sulla contrattura muscolare.

LO STRETCHING

Il corpo tende naturalmente ad irrigidirsi per difesa da un dolore. La rigidità crea una limitazione dei movimenti con conseguente riduzione della funzionalità delle strutture ossee, muscolari, articolari e nervose.

Molti allenatori per contrastare la perdita di mobilità (ovvero la capacità di esprimere un movimento con la massima escursione consentita dall'articolazione in questione), hanno inserito, come componente fondamentale del processo di allenamento, la pratica dell'allungamento muscolare.

Lo stretching è il modo più semplice ed efficace per contrastare la rigidità e la tensione muscolare.

Una buona mobilità articolare secondo Norris (1997), permette di ottenere diversi vantaggi:

- determina un "risparmio energetico" nell'effettuazione delle varie azioni motorie, riducendo la fatica in quanto agevola i movimenti dinamici

- migliora la coordinazione dei gesti, facilitando la relazione contrazione-decontrazione muscolare

- previene lesioni muscolo - tendinee consentendo il sostegno attivo delle articolazioni più soggette ad infortunio.

Molti studiosi hanno cercato di indicare il tempo ideale di mantenimento della postura in allungamento statico, variando da un minimo di 20-30'' (Anderson, 1994) fino ad un massimo di 20' suggeriti dalla scuola francese Mézièristica (Souchard, 1982).

Tuttavia si ritiene che, per motivi pratici e di tempo, la tecnica che si adatta meglio alla applicazione pratica dello shiatsu, sia quella classica di Anderson [1].

EFFETTI CUMULATIVI DI SHIATSU E STRETCHING

Da quanto enunciato, si può facilmente intuire come l'azione combinata delle due tecniche integra ed amplifica gli effetti di ciascuna di esse.

Secondo la nostra esperienza lo stretching deve essere preceduto da un trattamento shiatsu completo, intendendo con questo termine un massaggio che interessi ogni tratto del corpo, della durata di circa 30-40'.

La pressione shiatsu penetra in profondità e scioglie la rigidità muscolare; stimolando la circolazione migliora l'apporto di ossigeno (Namikoshi, 1997).

Lo stretching, allungando le fibre muscolari, normalizza il rapporto tensione/lunghezza tra catene sinergiche ed antagoniste (Massara, 1986); ripristina anche le capacità recettoriali del proprio schema corporeo (Scoppa, 1988).

Secondo Namikoshi, queste sono alcune regole fondamentali affinché la combinazione delle due tecniche sia efficace:

- eseguire lo stretching solo dopo che lo shiatsu esteso a tutto il corpo abbia eliminato o diminuito la rigidità muscolare

- sia l'una che l'altra tecnica vanno praticate con gradualità ed in sincronia col respiro: mai con forza

- prima di iniziare il trattamento bisogna provvedere ad espellere urina e feci

- non effettuare lo shiatsu in presenza di stati infiammatori, lesioni cutanee, ulcere e problemi viscerali nonché dopo i pasti.

A nostro parere, applicando la combinazione delle metodiche descritte ad un atleta evoluto sarà necessario inoltre:

- programmare il lavoro in relazione al macrociclo di allenamento nel quale ci troviamo

- differenziare le applicazioni in base alla disciplina sportiva praticata e al livello agonistico raggiunto.

Appare evidente come l'utilizzo di questi metodi complementari risulti di fondamentale importanza per un qualsiasi programma di allenamento sportivo.

CONCLUSIONE

La trattazione è indirizzata all'illustrazione di due metodi complementari per un strutturazione di un programma di prevenzione di infortuni per atleti.

I due metodi presi in considerazioni sono lo stretching, ormai parte integrante dei programmi di allenamento da numerosi anni, e l'antico massaggio shiatsu presentato come auto-digito-pressione dei punti suggeriti nel metodo Namikoshi.

La combinazione degli effetti delle due metodiche assume indubbiamente grande rilevanza in ambito preventivo.

Il testo vuole rappresentare un momento di riflessione ed un suggerimento per una integrazione alla classica programmazione di allenamento, nella quale la prevenzione riveste un ruolo di fondamentale importanza.

Riccardo Barigelli e Nicoletta Tafuro

Laurea in Scienze Motorie – Master in Metodologia dell'allenamento

Master in Scienza e tecnica dello sport e del Fitness

(Pubblicato nell'agosto del 2007 su www.asdsalus.wordpress.com)

BIBLIOGRAFIA

1. Anderson B.: ESERCIZI MODERNI PER UNA PERFETTA FORMA FISICA E PER LA PRATICA DI TUTTI GLI SPORT - Arnoldo Mondatori Ed., 1994, Milano
2. Biscotti G.N.: STRETCHING: UNA VISIONE CRITICA – Sport e Medicina 2, 2005, 17-19
3. Cometti G., Ongaro L., Alberti G.: STRETCHING E PERFORMANCE SPORTIVA (parte prima) – Sds Scuola dello Sport, XXIII, 2004, 60-61, 47-59
4. Cometti G., Ongaro L., Alberti G.: STRETCHING E PERFORMANCE SPORTIVA (parte seconda) – Sds Scuola dello Sport, XXIII, 2004, 62-63, 33-40
5. Cometti G., Ongaro L., Alberti G.: RISCALDAMENTO E PRESTAZIONE SPORTIVA – Sds Scuola dello Sport, XXIV, 2005, 64, 17-27
6. Massara G.: ALTERAZIONI MORFOLOGICHE DELL'ETÀ EVOLUTIVA - Chinesiologia Scientifica n.4, 1986, Firenze
7. Masunaga S., Ohashi W.: ZEN SHIATSU – la terapia shiatsu secondo i principi dello zen - Ed. Mediterranee, 2001, Roma
8. Namikoshi T.: SHIATSU + STRETCHING – tecniche ed esercizi per migliorare forma e salute - Ed. Mediterranee, 1997, Roma
9. Namikoshi T.: TERAPIA SHIATSU – teoria e pratica - Ed. Mediterranee, 2000, Roma
10. Norris C.M.: FLESSIBILITÀ, GUIDA PRATICA ALLO STRETCHING - Ed Mediterranee, 1997, Roma
11. Palombini R.,Palombini F.: TECNICA PRATICA DELLO SHIATSU - Società Stampa Sportiva, 1999, Roma
12. Scoppa F.: ALLUNGAMENTO MUSCOLARE PROPRIOCETTIVO, LA NOZIONE DI POSTURA ATTIVA - Chinesiologia Scientifica n.2, 1988, Firenze
13. Souchard Ph. E.: GINNASTICA POSTURALE E TECNICA MEZIERES - Marrapese Editore, 1982, Roma

RIEDUCAZIONE POSTURALE E TERAPIA SHIATSU, INTEGRAZIONE POSSIBILE

Le motivazioni che mi hanno indotto a scrivere questo breve articolo sulla possibilità di integrare due metodiche che presentano caratteristiche idonee a trarne un'alleanza efficace, sono principalmente legate alla necessità, sentita tanto dai pazienti quanto dai terapisti, di adottare trattamenti personalizzati ed efficaci, che non trascurino gli elementi somatici e psichici che si fondono nell'unità "Uomo". Molti autori hanno già affrontato l'argomento, ma ritengo comunque utili ulteriori riflessioni in materia al fine di rendere il momento terapeutico sempre più ricco in contenuti che soddisfino la domanda di "Cura".

Chi, come me, si è fatto una lunga esperienza (più di tre lustri) nella riabilitazione applicata in campo ortopedico, neurologico, cardiologico e pneumologico, sa che i supporti tecnologici disponibili sono tanti e molto validi (come le più recenti e sofisticate forme di elettroterapia, i soft-laser, le apparecchiature isocinetiche, l'ipertermia etc.), eppure la ricchezza di sfumature, e quindi di capacità di adattamento alle necessità della terapia, di cui possiamo disporre come agendo direttamente con il contatto manuale e con quello impalpabile ma altrettanto essenziale appartenente al piano relazionale, è incomparabilmente più vasta.

Come terapisti sappiamo quanto sia importante l'effetto della "manu terapeutica" (senza voler usurpare quella "medica") sui nostri pazienti. E' nostra quotidiana esperienza la constatazione dell'apprezzamento di chi si affida a noi per un rapporto che si fonda sulla professionalità e sulla capacità tecnica, ma anche sulla fiducia ed il senso di sicurezza che sa infondere il terapeuta. Tra le tecniche, di validità provata, che privilegiano un rapporto che tiene conto di questi fattori troviamo la Terapia Posturale e la Terapia Shiatsu.

Sarà bene, a questo punto, riassumere brevemente per i lettori non esperti in questi campi specifici i fondamenti delle due metodiche:

- La terapia posturale

Si basa sui principi elaborati, dopo felici intuizioni, dalla terapista Francoise Mézières ed affinati nel corso degli anni da altri colleghi. Si può, in estrema sintesi, affermare che con questa metodologia si mira a ricondurre verso la "Forma Ideale" (il cosiddetto Biotipo di Riferimento) soggetti i quali, assumendo atteggiamenti corporei che se ne allontanano, soffrono di disturbi prevalentemente ortopedici. In relazione alla constatazione che il nostro atteggiamento somatico (o postura) è mantenuto dall'apparato muscolare che spesso è sede di contratture e retrazioni conseguenti a patologie, a traumi, oppure a cause psichiche come stress ed ansia, un intervento che miri a recuperare l'elasticità dei muscoli e quindi la postura ideale è decisamente auspicabile.

Per questo genere di disturbo è ormai cosa nota che la semplice terapia antalgica (farmacologica o fisiatrica) non è sufficiente a risolvere il quadro clinico, se non per brevi periodi e spesso al prezzo di notevoli effetti collaterali; bisogna quindi adottare una terapia che agisca contro le cause dei disturbi prima ancora che contro i sintomi. La rieducazione posturale risponde egregiamente a questi requisiti fornendo al paziente sia un intervento mirato alla risoluzione dei dismorfismi indotti da un'alterata distribuzione delle forze muscolari sia una migliore coscienza del "sé corporeo", aspetto, quest'ultimo, tanto importante quanto ignorato in altri tipi di cura. 

La R.M. si avvale principalmente dell'Esercizio Isometrico in Massimo Allungamento dei muscoli retratti e di posizionamenti correttivi, tutto ciò dopo un accuratissimo esame obiettivo di struttura ed atteggiamento corporeo del paziente e dopo la raccolta delle anamnesi remota e patologica. 

Accade, però, che alcuni pazienti siano inizialmente in uno stato di contrattura (distrettuale o generalizzata) tale da rallentare il lavoro delle prime sedute. In queste situazioni è bene tener conto dei sintomi ed attuare una terapia (scevra da effetti collaterali) in grado di dare sollievo al paziente, abbreviando conseguentemente i tempi di recupero.

Una forma di cura che mi sembra rispondere a criteri olistici, ai quali la R.M. s'ispira è la: 

-Terapia Shiatsu

Essa può risultare assai utile nei soggetti i quali hanno difficoltà a raggiungere il minimo grado di rilassamento (muscolare e psichico) che l'esecuzione degli esercizi posturali richiede. E' possibile quindi ricorrere allo Shiatsu per indurre rapidamente uno stato di rilassamento e benessere atto a favorire il lavoro attivo che sarà richiesto.

Anche in questo caso è bene fornire qualche accenno alle basi su cui questa terapia si fonda ed alla tecnica esecutiva.

Va detto innanzi tutto che lo shiatsu è parte integrante della Medicina Manuale giapponese e che da questa è stato fatto proprio nel corso dei secoli al termine di una, per così dire, migrazione culturale delle conoscenze terapeutiche indiane e cinesi. Esso ha molte analogie con l'agopuntura (della quale usa 660 punti di trattamento su tutto il corpo), pur essendo non invasivo e basandosi principalmente su pressioni digitali ed altre manovre pressorie o vibratorie, tutte comunque delicate, gradevoli e molto rilassanti. Gli effetti di riduzione del dolore e delle contratture muscolari sono legati alla produzione di endorfine e ad effetti positivi sul microcircolo prodotti dalle manovre manuali. Si ottiene anche una riduzione delle tensioni emotive (con particolare riguardo a quelle dovute a stress) grazie alle suddette manovre ed alla situazione legata all'ambiente terapeutico, che deve essere estremamente accogliente e rilassante, oltre che al fondamentale sentimento di fiducia che il paziente deve avere nel suo terapista. 

Millenni d'uso di questa tecnica semplice, ma di non facile esecuzione, ne hanno dimostrato la validità nei casi che ne trovano indicazione.

Riguardo alle indicazioni, non sarà mai ribadito a sufficienza che a qualunque diagnosi (medica od emessa dal fisioterapista, quando di sua competenza) deve far seguito la disamina dei trattamenti che trovano indicazione nel caso specifico e che risultano più efficaci 

1. per rapidità di raggiungimento dei risultati 
2. per la durata nel tempo degli stessi 
3. per la ridotta presenza, meglio ancora l'assenza, di effetti collaterali.

Una volta certo della diagnosi e delle indicazioni a questi trattamenti, il terapista potrà applicare le suddette tecniche le quali, grazie all'effetto sinergico che viene esplicato, potranno rappresentare una valida cura per molti pazienti. 

*N.d.A. Pensate alla ricchezza della parola "cura" ( partecipazione, interesse ai problemi del malato, insieme attenzioni volte a ridurne la sofferenza, infine)

tratto da http://www.aifimm.it
autore: 
Massimo Musco
D.U. conseguito presso l'Università "La Sapienza di Roma" 
Specializzato in Riabilitazione Respiratoria , Ginnastica di Rieducazione Posturale, Terapia Shiatsu, RM Metodo Mézières