Sento molto spesso parlare nelle palestre di ipertrofia, crescita
muscolare, aumenti di volume, simili e tutto quello che ne deriva.
Nel corso degli anni specie i maschietti da canotta, caffè e sigaretta post allenamento, hanno sempre più frequentemente chiesto ad istruttori e tecnici metodi semplici e folkloristici con l'intento di mettere su Kg di massa magra e ridurre contemporaneamente l'adipe. Per la serie "non voglio fare tanto basta che metto su un fisico proporzionato, simmetrico, voluminoso e ultra definito!".
Difficile. Molto !
Circa 25anni fa, alcuni ricercatori dettagliarono indagini sulla massa muscolare di body builder/powerlifter e scoprirono con stupore che le fibre dei primi erano paragonabili a quelle di un sedentario! In entrambi i gruppi le fibre erano maggiori per sezione trasversa mentre nei soli powerlifter erano molte di più!!!
Stiamo parlando di moltiplicazione cellulare(iperplasia) che all'epoca nell'uomo era una sorta di bestemmia accademica! Successivamente ,con lo sviluppo sulle cellule staminali (capaci di maturare e specializzarsi anche in età adulta) si confermò la possibilità di proliferazione di nuovo tessuto funzionale (non mi dilungo a parlare di mio tubuli, mioblasti e blabla dato che l'esame di biologia l'ho già fatto).
Ora , assodato che vogliamo produrre iperplasia (wow, sarà facile e indolore cari tipi da spiaggia) andiamo sul pratico e utilizziamo un gergo più familiare.
Innanzi tutto è essenziale una lacerazione delle fibre; le lesioni miofibrillari liberano IGF-1 locale essenziali per la maturazione dei mioblasti. L'utilizzo di un carico ottimale è essenziale affinché dette lacerazioni non siano "patologiche" per la muscolatura e inibiscano l'opportuno reinstallo!!! (per dirvela alla crudele).
Toccando brevemente l'aspetto metabolico, questo lo possiamo toccare con il lavoro alattacido (accettatelo per fede altrimenti studiate i fenomeni di artiglio acto-miosinici sulla'actina blabla nonché la glicolisi e tutto il resto). Importante risulta la dispersione di CK e la successiva infiammazione tissutale badate ben diversa da un infiammazione lattacida e connettivale.
Altra prerogativa importante è la dinamica del movimento e sembra che la modalità "esplosiva" sia determinante ma non solo: il reclutamento è mai trascurabile e a volte attaccare un muscolo o distretto sentendolo garantisce scariche delle varie unità motorie molto maggiori! Detto ciò si deduce che i lavori a cedimento, incontrollati, in superserie, piramidali egiziani e via dicendo, risultano poco adatti ai fini riproduttivi per le miofibrille e troverebbero miglior applicazione in soggetti che vogliono impegnarsi più in modo cardiovascolare (se si vuol trovare un pregio in dette attività).
Veniamo al recupero tra le serie, un aspetto pratico non trascurabile; in una parola: completo!!! Se vogliamo aumentare potenza oltre a non andare a cedimento il sistema PCr deve essere rigenerato completamente per disporre di almeno egual controllo motorio e forza; impegno che non viene consentito sotto i 3-4' di recupero! (lo so vi sembrano una vita ma è anche il motivo per cui voi non fate mai oltre tre set alla panca con la stessa potenza).
Credetemi ho visto e vedo fare dieci per non dire VENTI serie di alcuni fondamentali (tra cui lo stacco) a veri manzi da ghisa che non si sgonfiano al sole d'estate nemmeno dopo tre settimane di stop.
Quanti di voi dopo 4-6giorni di assenza dalla sala pesi non si ritrovano panciuti si ma con arti da ragnetto?!?
Azzardo; più la vostra attività in palestra non dà intensità in ogni singola ripetizione, più le vostre ripetizioni sono lunghe tra le serie, più i vostri movimenti non sono controllati anche in condizioni di difficoltà, più andate sul lattacido: più andrete in catabolismo, più non otterrete forza, potenza e masse funzionali!
Ma perché il lattacido non dà vantaggi nell'ipertrofia??? Prima che me lo chiediate..vi anticipo dicendo che il lattacido fornisce ipertrofia dato che quest'ultima è un aumento di volume intramuscolare ma attenzione non per forza miofibrillare; ed è proprio quella sensazione tanto lodata dagli aspiranti "flex" della palestra che riscontrano alla decima-dodicesima ripetizione (o anche 15 e ho visto 20!) quando contenti si guardano allo specchio convinti che qualcosa sta cambiando. Tuttavia non dimentichiamo di dire a questi poco (non per loro colpa) istruiti soggetti che il lattato è un prodotto di una glicolisi andata a male, certamente meno in forma di quella che porta a piruvato!
Altro mito da sfatare, l'acidità portata dall'aumento dello stesso acido lattico può aumentare il GH o addirittura si sente il testosterone! Abracadabra, adesso ci siamo! Fosse così facile, purtroppo ci vorrebbe un capitolo a parte per spiegare ciò, certo accenniamo che l'aumento di parametri endocrini non è così facile né attuabile con la singola seduta di allenamento, tantomeno con l'alimentazione ipoglicidica e iperproteica serale (altra fallaccia generazionale); si tratta di processi ben più calibrati e duraturi. Di fatti se fosse così facile non avremmo più culetti flaccidi e nanismo ipofisario..non vi pare?!
Forse vi avrò annoiato abbastanza e per questo chiudo con il processo fondamentale (che ovviamente non vi spiego nelle componenti anche perché Davide mi sfotterebbe con l'espressione " che balle, come sei accademico) che chiude e resintetizza le fibrette maltrattate. La maturazione delle stem cells impiega fino a 20 giorni per realizzarsi ed il turn over proteico dura anche 5-6 mesi! Si avete capito bene, pensate che una buona notte Bonomelli di sonno sia sufficiente, o che la vostra dieta sieroproteine post work out più pollo tribollito serale basti per compensare!?!? Ancora una volta NO!
Vi anticipo che lo sviluppo iperplasico ha comunque diverse fasi, tra cui la fase infiammatoria, silente e compensatoria che si evidenzia in questi periodi con riduzione della forza, dell'escursione articolare, della necessità di sonno, fame, astenia per poi ritorni nella norma di appetito, forza e aumento di massa totale.
Chiudo con una riflessione sul lattacido da pompaggio: innanzi tutto come prodotto della sofferenza è un segnale di pericolo per gli organismi viventi, spesso costringe in posture o movimenti affatto fisiologici, molto ripetuti e quindi usuranti; utilizzando glucosio costringe per richiesta metabolica a introdurre glicidi ma allo stesso tempo limita la richiesta calorica non ottimizzando i meccanismi di sintesi! Mi fermo ma non è tutto, anzi è pochino per quello che ci sarebbe da dire.
Ho cercato di essere breve e intenso come la acclamata BIIO di Tozzi , che tanto fa in mezz'ora di training vero?? Io continuo a studiare, del resto lo dico sempre, ho due lauree ma lo studio migliore lo faccio giorno per giorno in palestra pensando a tutto il resto e mi scuso se vi ho fatto rendere conto che i sacrifici da body builder americani finora fatti vi hanno fatto perdere tempo e fibre. Pazienza, il granito non si scioglie al sole!
Nel corso degli anni specie i maschietti da canotta, caffè e sigaretta post allenamento, hanno sempre più frequentemente chiesto ad istruttori e tecnici metodi semplici e folkloristici con l'intento di mettere su Kg di massa magra e ridurre contemporaneamente l'adipe. Per la serie "non voglio fare tanto basta che metto su un fisico proporzionato, simmetrico, voluminoso e ultra definito!".
Difficile. Molto !
Circa 25anni fa, alcuni ricercatori dettagliarono indagini sulla massa muscolare di body builder/powerlifter e scoprirono con stupore che le fibre dei primi erano paragonabili a quelle di un sedentario! In entrambi i gruppi le fibre erano maggiori per sezione trasversa mentre nei soli powerlifter erano molte di più!!!
Stiamo parlando di moltiplicazione cellulare(iperplasia) che all'epoca nell'uomo era una sorta di bestemmia accademica! Successivamente ,con lo sviluppo sulle cellule staminali (capaci di maturare e specializzarsi anche in età adulta) si confermò la possibilità di proliferazione di nuovo tessuto funzionale (non mi dilungo a parlare di mio tubuli, mioblasti e blabla dato che l'esame di biologia l'ho già fatto).
Ora , assodato che vogliamo produrre iperplasia (wow, sarà facile e indolore cari tipi da spiaggia) andiamo sul pratico e utilizziamo un gergo più familiare.
Innanzi tutto è essenziale una lacerazione delle fibre; le lesioni miofibrillari liberano IGF-1 locale essenziali per la maturazione dei mioblasti. L'utilizzo di un carico ottimale è essenziale affinché dette lacerazioni non siano "patologiche" per la muscolatura e inibiscano l'opportuno reinstallo!!! (per dirvela alla crudele).
Toccando brevemente l'aspetto metabolico, questo lo possiamo toccare con il lavoro alattacido (accettatelo per fede altrimenti studiate i fenomeni di artiglio acto-miosinici sulla'actina blabla nonché la glicolisi e tutto il resto). Importante risulta la dispersione di CK e la successiva infiammazione tissutale badate ben diversa da un infiammazione lattacida e connettivale.
Altra prerogativa importante è la dinamica del movimento e sembra che la modalità "esplosiva" sia determinante ma non solo: il reclutamento è mai trascurabile e a volte attaccare un muscolo o distretto sentendolo garantisce scariche delle varie unità motorie molto maggiori! Detto ciò si deduce che i lavori a cedimento, incontrollati, in superserie, piramidali egiziani e via dicendo, risultano poco adatti ai fini riproduttivi per le miofibrille e troverebbero miglior applicazione in soggetti che vogliono impegnarsi più in modo cardiovascolare (se si vuol trovare un pregio in dette attività).
Veniamo al recupero tra le serie, un aspetto pratico non trascurabile; in una parola: completo!!! Se vogliamo aumentare potenza oltre a non andare a cedimento il sistema PCr deve essere rigenerato completamente per disporre di almeno egual controllo motorio e forza; impegno che non viene consentito sotto i 3-4' di recupero! (lo so vi sembrano una vita ma è anche il motivo per cui voi non fate mai oltre tre set alla panca con la stessa potenza).
Credetemi ho visto e vedo fare dieci per non dire VENTI serie di alcuni fondamentali (tra cui lo stacco) a veri manzi da ghisa che non si sgonfiano al sole d'estate nemmeno dopo tre settimane di stop.
Quanti di voi dopo 4-6giorni di assenza dalla sala pesi non si ritrovano panciuti si ma con arti da ragnetto?!?
Azzardo; più la vostra attività in palestra non dà intensità in ogni singola ripetizione, più le vostre ripetizioni sono lunghe tra le serie, più i vostri movimenti non sono controllati anche in condizioni di difficoltà, più andate sul lattacido: più andrete in catabolismo, più non otterrete forza, potenza e masse funzionali!
Ma perché il lattacido non dà vantaggi nell'ipertrofia??? Prima che me lo chiediate..vi anticipo dicendo che il lattacido fornisce ipertrofia dato che quest'ultima è un aumento di volume intramuscolare ma attenzione non per forza miofibrillare; ed è proprio quella sensazione tanto lodata dagli aspiranti "flex" della palestra che riscontrano alla decima-dodicesima ripetizione (o anche 15 e ho visto 20!) quando contenti si guardano allo specchio convinti che qualcosa sta cambiando. Tuttavia non dimentichiamo di dire a questi poco (non per loro colpa) istruiti soggetti che il lattato è un prodotto di una glicolisi andata a male, certamente meno in forma di quella che porta a piruvato!
Altro mito da sfatare, l'acidità portata dall'aumento dello stesso acido lattico può aumentare il GH o addirittura si sente il testosterone! Abracadabra, adesso ci siamo! Fosse così facile, purtroppo ci vorrebbe un capitolo a parte per spiegare ciò, certo accenniamo che l'aumento di parametri endocrini non è così facile né attuabile con la singola seduta di allenamento, tantomeno con l'alimentazione ipoglicidica e iperproteica serale (altra fallaccia generazionale); si tratta di processi ben più calibrati e duraturi. Di fatti se fosse così facile non avremmo più culetti flaccidi e nanismo ipofisario..non vi pare?!
Forse vi avrò annoiato abbastanza e per questo chiudo con il processo fondamentale (che ovviamente non vi spiego nelle componenti anche perché Davide mi sfotterebbe con l'espressione " che balle, come sei accademico) che chiude e resintetizza le fibrette maltrattate. La maturazione delle stem cells impiega fino a 20 giorni per realizzarsi ed il turn over proteico dura anche 5-6 mesi! Si avete capito bene, pensate che una buona notte Bonomelli di sonno sia sufficiente, o che la vostra dieta sieroproteine post work out più pollo tribollito serale basti per compensare!?!? Ancora una volta NO!
Vi anticipo che lo sviluppo iperplasico ha comunque diverse fasi, tra cui la fase infiammatoria, silente e compensatoria che si evidenzia in questi periodi con riduzione della forza, dell'escursione articolare, della necessità di sonno, fame, astenia per poi ritorni nella norma di appetito, forza e aumento di massa totale.
Chiudo con una riflessione sul lattacido da pompaggio: innanzi tutto come prodotto della sofferenza è un segnale di pericolo per gli organismi viventi, spesso costringe in posture o movimenti affatto fisiologici, molto ripetuti e quindi usuranti; utilizzando glucosio costringe per richiesta metabolica a introdurre glicidi ma allo stesso tempo limita la richiesta calorica non ottimizzando i meccanismi di sintesi! Mi fermo ma non è tutto, anzi è pochino per quello che ci sarebbe da dire.
Ho cercato di essere breve e intenso come la acclamata BIIO di Tozzi , che tanto fa in mezz'ora di training vero?? Io continuo a studiare, del resto lo dico sempre, ho due lauree ma lo studio migliore lo faccio giorno per giorno in palestra pensando a tutto il resto e mi scuso se vi ho fatto rendere conto che i sacrifici da body builder americani finora fatti vi hanno fatto perdere tempo e fibre. Pazienza, il granito non si scioglie al sole!
estratto dai lavori di Giovanni Cianti
www.giovannicianti.org
