L'osteoporosi in un ottica non "convenzionale"

L'osteoporosi è la più frequente delle malattie metaboliche delle ossa, ma per la medicina allopatica la causa è sconosciuta.

Si tratta di una riduzione della massa e della densità dell'osso, vi è una rarefazione della trama, l'osso colpito si presenta rarefatto, bucherellato, vi è una riduzione del numero e dello spessore delle trabecole dell'osso spugnoso.

Le complicanze possono essere le fratture vertebrali e del collo del femore.

Sicuramente vi è una predisposizione ereditaria, vi sono poi forme secondarie dovute a:
− farmaci: corticosteroidi (cortisone ecc.)
− ipertiroidismo, diabete, insufficienza gonadica.

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E’ ora di sfatare un mito! il Latte fa bene o male?

 

Certo, ci vuole coraggio ad affermare che il latte dell’adorata mucca (cosi amato sin dall’infanzia, ritenuto un alimento essenziale per la crescita nel corso dei nostri primi anni di vita, importante fonte di nutrimento in età adulta e successivamente indispensabile per il mantenimento d’ossa sane nella terza età) sia in realtà un alimento da evitare se si vuole salvaguardare la propria salute.

Ebbene si! Oramai, sono innumerevoli gli studi clinici, epidemiologici, le pubblicazioni scientifiche di ricercatori di tutto il mondo a fare chiarezza su questo argomento e insieme cercheremo di capire se è arrivato il momento di sfatare un mito, oppure no?!

Analizzando la composizione del latte vaccino nei suoi costituenti principali, vediamo che è costituita da una componente principale l’acqua, da una parte proteica per il 3-3.5%, zuccheri per il 4.8-5%, lipidi dal 3,5-4% oltre che da minerali, vitamine, enzimi ed altre sostanze.

Tutti gli alimenti in forma liquida quindi il latte in primis, per minimizzare i rischi per la salute dovuti a microrganismi patogeni, quali batteri, funghi e lieviti devono essere pastorizzati, conservati in condizioni tali da limitare lo sviluppo di tali microrganismi.

La pastorizzazione è un processo termico, generalmente condotto a temperature variabili fra i 54° C ed i 70° C per tempi fra i 20 ed i 30 minuti. Tale pratica oltre a compromettere parte del contributo nutrizionale di tale alimento, quali vitamine, minerali, distrugge tutte le componenti enzimatiche presenti ed indispensabili per la digestione ed il metabolismo delle caseine, la componente proteica del latte vaccino. Gli enzimi, che vengono distrutti con la pastorizzazione, sono gli elementi preposti a scindere le proteine in amminoacidi, cioè i nutrienti di cui il nostro organismo necessità. Però la mancanza degli enzimi atti a scomporre le suddette proteine fa si che, la nostra mucosa intestinale si lasci attraversare da frammenti di 7 o 8 aminoacidi ancora incatenati assieme. Questi detriti di proteine vengono definiti “peptidi oppiodi” o “caseomorfine” e nell’organismo producono effetti negativi, poiché causano interferenze con i nostri recettori oppioidi presenti in particolare nel cervello, nel tratto digestivo e nel sistema endocrino. Con conseguenze negative sulla memoria, sull’apprendimento, sul sonno, sul comportamento, sulla peristalsi con effetto rallentamento, stipsi, coliche e diarrea.

Alle conseguenze sul sistema nervoso e sul tratto gastrointestinale delle caseomorfine, si aggiungono le problematiche nei confronti del sistema immunitario. Non essendo dei nutrienti, ma composti proteici non completamente metabolizzati, nel momento in cui essi verranno a contatto con il sistema immunitario provocheranno una reazione infiammatoria. Questa continua sollecitazione, che può essere asintomatica sino al raggiungimento di un livello soglia, impegna costantemente il sistema immunitario rendendolo meno efficiente a difendersi da malattie virali, batteriche, e più predisposto a sviluppare vere e proprie allergie, portando allo sviluppo di malattie croniche di tipo infiammatorio.

Il complesso glucidico del latte vaccino è costituito per lo più da lattosio, un disaccaride, cioè uno zucchero composto da due molecole di zuccheri semplici: glucosio e galattosio. Per essere assimilato dal nostro organismo, è necessaria la scissione nei due zuccheri semplici che avviene in presenza dell’enzima lattasi, prodotto dal nostro organismo nell’intestino attivamente solo intorno all’età neonatale. Esso diminuisce drasticamente sin dalla prima infanzia intorno ai 2-3 anni fino a 5-10 anni d’età. Infatti, oltre l’80% della popolazione mondiale in età adulta è, priva di questo enzima.

Purtroppo, l’enzima lattasi alle temperature a cui viene sottoposto il latte nel corso della pastorizzazione viene inattivo. Ne consegue che tutto il lattosio presente nel latte vaccino non può essere assimilato, permane nell’intestino con tutte le conseguenze del caso: fermentazione con successiva produzione di gas ed acidi organici, meteorismo, crampi addominali e diarrea alternata a stitichezza, con forte aumento del ventre.

Nel latte vaccino prevalgono gli acidi grassi saturi, mentre nel latte materno quelli insaturi (ac. retinico e ac. oleico) e polinsaturi essenziali(ac.linoleico, ac. linolenico e ac. arachidonico). Questi acidi insaturi sono facilmente assorbibili e importanti per la mielinizzazione del sistema nervoso, per la sintesi delle prostaglandine e per il trofismo cutaneo. Al contrario avviene con il consumo di grassi saturi, presenti nel latte vaccino, è oramai da decenni posto in stretta relazione con cardiopatie coronariche e loro conseguenze.

Per quanto descritto in precedenza per l’enzima lattasi, accade lo stesso anche con l’enzima lipasi. In tal modo, le componenti grasse vengono assorbite con difficoltà. In un intestino in condizioni fisiologiche non buone, con alterata permeabilità, si avrà come conseguenza il passaggio nel circolo sanguigno di macromolecole (detriti) non completamente metabolizzati. Come i detriti delle proteine che hanno conseguenze sui recettori oppiodi, i detriti della digestione dei grassi interferiscono con i recettori insulinici, con conseguente resistenza insulinica. L’insulina, un ormone prodotta dalle cellule beta del pancreas è essenziale per regolare la concentrazione ematica di glucosio. Quando siamo sotto uno stress alimentare protratto nel tempo, il pancreas risponde, in un primo momento, incrementando il rilascio di insulina, al fine di tenere sotto controllo la glicemia. Questo superlavoro può portare, in un secondo momento, l’insulino-resistenza con un esaurimento delle beta-cellule pancreatiche deputate alla produzione di insulina e, quindi all’insorgenza del diabete.

A questo punto immagino la preoccupazione delle mamme che si chiederanno: Ma se non posso dare a mio figlio il latte di mucca, dove prenderà il calcio? Come farà a crescere forte e sano? E le donne in menopausa: Come faranno a curare l’osteoporosi?

Il calcio per essere assorbito, o meglio per essere fissato nelle ossa, necessita essenzialmente di alcuni elementi, in particolare il fosforo, il magnesio e la vitamina D. A sua volta il fosforo per essere disponibile necessita di un enzima: la fosfatasi. Quindi il sistema di veicolazione cellulare del calcio necessità della presenza di questo enzima, di cui il latte vaccino è ricco. Purtroppo, anche in questo caso siamo di fronte alla solita problematica della pastorizzazione, l’enzima fosfatasi viene distrutto rendendo il calcio presente non biodisponibile.

Secondo Jean Seignalet, autore di più di 250 pubblicazioni scientifiche, dichiara che il pericolo del calcio del latte vaccino sta semplicemente nel fatto che non è assorbibile nella digestione e addirittura l’assunzione di latte e derivati contribuisce alla decalcificazione. E’ noto che una delle maggiori problematiche degli astronauti sia proprio la grave perdita di calcio dalle ossa, chiamata “demineralizzazione da navicella”. Si potrebbe pensare che, per questi motivi, il loro menù debba prevedere un abbondante consumo di latticini, invece è esattamente il contrario. La dieta per gli astronauti comprende cereali, frutta fresca, verdura, riso ed assolutamente nessun latte animale ne derivati. Il programma alimentare scelto per contrastare la demineralizzazione, è il mondo vegetale, quali broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, fagioli, piselli, cereali integrali, fichi secchi, alghe, noci, semi di girasole, lino, sesamo ecc. Del resto l’esempio più significativo è la mucca stessa, il suo latte è ricco di calcio, ma la sua dieta è esclusivamente erbivora.

Nel 1987 Davanzo dichiara che il latte di mucca può essere causa del reflusso gastroesofageo del bambino.

Nel 1989 Kaplan a conclusione di uno studio clinico sui bambini riporta: A seguito di un’alimentazione senza latte vaccino e derivati, numerosi parametri tendevano a migliorare in bambini con problemi comportamentali durante il periodo di sospensione, in particolare l’alitosi, i risvegli notturni, il sonno migliorava e nel complesso c’era un deciso miglioramento del comportamento.

Nel 1995 Ed. Forman scrive “Sintomi pre-mestruali come flatulenza, mal di testa , irritabilità, confusione e crampi spesso migliorano notevomente quando si sospende il consumo di prodotti caseari.

Nel 1997 Uhling, in uno studio su bambini con deficit dell’attenzione ed iperattività dimostra la correlazione fra attività elettrica cerebrale e l’assunzione di cibi produttori di caseomorfine e gluteomorfine (cioè caseine e glutine), la cui sospensione dall’alimentazione, faceva scomparire anche sintomi mentali e comportamentali.

Nel 2005 Lawlor, in seguito ad uno studio epidemiologico su 4024 donne inglesi di età compresa fra 60 e 79 anni, conclude che il rischio di resistenza insulinica è tre volte superiore nelle donne consumatrici di latte vaccino rispetto a coloro che non ne assumono.

Alcuni autori degli studi clinici, epidemiologici e delle pubblicazioni per l’approfondimento da parte dei più interessati sono: Il testo monumentale del famoso scienziato americano T. Colin Campbell assieme al figlio Thomas M. Cambell II “The China Study”;

A conclusione di questo argomento, tutto ciò riportato riguardo al latte vaccino, quindi i suoi deleteri effetti sulla salute, comprende anche i suoi derivati, burro, panna, yogurt e formaggi di tutti i tipi.

Adriana Prifti - Farmacista

Corsa e capacità di accelerazione: migliorare con le metodiche di stretching globale

Durante una partita di calcio fra professionisti il preparatore e l’allenatore attento potranno osservare, negli atleti, diversi livelli di capacità di accelerazione e di potenza del tiro.
Preso atto delle diverse morfologie e predisposizioni congenite dei vari atleti⁽¹⁾ rimane da vedere come agire per migliorare, nei singoli calciatori, alcune importanti capacità motorie:
- estendibilità muscolare
- elasticità muscolare
- mobilità articolare.

Perché i muscoli dei calciatori sono contratti
In mie precedenti pubblicazioni⁽²⁾ ho già evidenziato come i calciatori si allenano e gareggiano come se un pilota procedesse con la propria auto con “il freno a mano tirato” ostinandosi ad aumentare la potenza del motore senza accorgersi di avere un freno (muscoli posteriori).
Inevitabilmente il gioco del calcio predispone l’atleta ad avere muscoli posteriori della coscia e polpacci molto contratti poiché nella sua corsa (fatta di scatti e cambi repentini di direzione) raramente si riscontra una estensione completa della gamba sulla coscia⁽³⁾.
Questo lavoro di semiflessione della gamba sulla coscia fa lavorare in modo costante il quadricipite, ma i muscoli posteriori dell’arto inferiore finiscono per avere un lavoro qualitativamente più importante. Infatti il ginocchio tende ad essere meno stabile rispetto alla posizione d’estensione.
Si ottiene, in questo modo, una diminuzione della funzione dei legamenti, compensata dal ruolo attivo dei muscoli posteriori. Il lavoro di intermittenza ha come risultato quello di valorizzare il volume dei muscoli e la loro vasomotricità, pertanto i calciatori sviluppano muscoli ischio-crurali voluminosi, robusti e corti per assicurarsi la stabilità del ginocchio⁽⁴⁾.

La potenza è nulla senza controllo
La logica vorrebbe che prima di procedere ad un lavoro di potenziamento della muscolatura anteriore (quadricipite) si iniziasse con un programma di allungamento globale della catena muscolare posteriore.
Le catene muscolari rappresentano circuiti in continuità di direzione e di piano attraverso i quali si propagano le forze organizzatrici del corpo”⁽⁵⁾. In pratica se devo allungare un elastico in modo efficace devo tirare le due estremità. La catena muscolare posteriore parte dall’occipite per arrivare al tendine d’Achille. Il muscolo quindi non va considerato un’entità isolata nel nostro corpo, ma è legato ad altri muscoli in maniera inseparabile, pertanto un allungamento di una parte si ripercuote inevitabilmente sull’altra.
Lavori analitici di stretching (esempio prima per il polpaccio, poi per il quadricipite, ecc.) non fanno che mettere in evidenza (per chi possiede competenze specifiche) “compensi” da un’altra parte del corpo, senza riuscire a modificare la “qualità” del muscolo.
Alcuni preparatori sono rimasti legati ad una concezione analitica del corpo come se lo stesso fosse costituito da “mattoncini della Lego”: ogni parte indipendente dall’altra.
In anni passati la ginnastica tradizionale prevedeva esercizi “settoriali”: prima per gli arti inferiori, poi per il pettorali, dorsali ecc.
A mio avviso questa impostazione ha dei grandi limiti che si evidenziano non solo quando il calciatore riporta degli infortuni muscolari, ma anche nelle sue capacità motorie e tecniche (corsa e tiro in modo particolare).
Nel mio ultimo volume⁽⁶⁾ ho evidenziato come la muscolatura del calciatore si comporta in maniera globale utilizzando le catene muscolari.
Per esempio nel tiro in porta si mettono in moto le cosiddette catene crociate (deputate ai movimenti di torsione) che vengono in ogni caso sostenute ed aiutate dalle catene posteriori.
Il corpo umano utilizza tutte le sue componenti per ottimizzare il gesto tecnico esattamente come una squadra che si muove simultaneamente in funzione della tattica che ha programmato.
Pertanto non ha molto senso aumentare il trofismo dei singoli muscoli attraverso le macchine per la muscolazione (modello analitico), poiché i muscoli vengono coinvolti nel gesto tecnico in modo assolutamente diverso (modello globale) da come vengono potenziati.

Calciare bene la palla
Nel lancio del giavellotto l’allenatore chiede costantemente all’atleta di portare il più possibile dietro il braccio per ottimizzare la potenza del lancio.
Come ricordava Bosco⁽⁷⁾ nell’atleta che calcia bene la palla vediamo che l’ultimo passo è quello più lungo nella rincorsa. Infatti la gamba calciante viene portata dietro in modo evidente, mentre nella fase finale del tiro la gamba viene portata avanti con un ottimo slancio e deve rimanere tesa.
Se durante il tiro riscontriamo frequentemente nei calciatori una semiflessione della gamba sulla coscia (o un semipiegamento della gamba d’appoggio) questo denota non solo una rigidità dei muscoli ischio-crurali, ma di tutta la catena posteriore (mettere una vostra foto di un atleta che calcia).

Togliere “il freno” e mettere il “turbo”
Come dicevo in precedenza se voglio allungare efficacemente un elastico devo tirare alle 2 estremità. Nel corpo le due estremità sono l’occipite e i piedi. Pertanto un lavoro a squadra (vedi foto) garantisce un allungamento più efficace poiché globale.
Questo “messa in tensione globale” non ha nulla a che vedere con lo stretching i cui limiti sono ben evidenziati in letteratura scientifica⁽⁸⁾.
La Ginnastica Posturale Globale prevede anche posture che vengono mantenute per 30 minuti, quindi anche i tempi e l’intensità del lavoro sono sostanzialmente diversi.
Una sola seduta a settimana garantisce una progressione didattica efficace.
Ovviamente vista l’intensità del lavoro bisogna adottare una tecnica rigorosa che si adegui all’esigenza del singolo atleta rispettandone le rigidità, ma anche la risposta (concetto di feed-back).
È il metodo che si adatta alla persona e non viceversa.

Non si tratta solo di prevenzione degli infortuni ma aumentare la potenza.
La scuola francese (Mézières, Souchard, Metodo delle 3 squadre ecc) nasce in contesti rieducativi, tuttavia in questi 18 anni di lavoro di ginnastica posturale globale ho sperimentato come queste tecniche possano incidere positivamente su atleti professionisti, ma anche del settore giovanile.
Ho voluto provocatoriamente scrivere che è necessario “togliere il freno a mano” poiché nessun meccanico aumenterebbe la potenza del motore senza calcolare le resistenze e la capacità di controllo dello stesso.
Gli infortuni muscolari e il top della prestazione (dal punto di vista fisico) sono a mio avviso da evidenziarsi sulla stessa scala.
Lo zero corrisponde ad infortunio muscolare mentre il massimo rappresenta il top della condizione.
Il calciatore che durante una gara riporta una distrazione o uno stiramento ai muscoli (senza contrasto con l’avversario) mentre compie uno scatto o un cambio di direzione, si colloca nella scala più bassa.
Tuttavia gli atleti che non hanno mai subito infortuni muscolari non necessariamente sono al top della condizione. La stragrande maggioranza (come evidenziano test di elasticità muscolare) si colloca a metà della scala.
L’impossibilità di aumentare la capacità di accelerazione e del tiro in porta risiede, a mio avviso, nei limiti dell’allenamento che predilige la contrazione concentrica (lavoro in accorciamento) a scapito della “messa in tensione globale” (lavoro eccentrico della muscolatura).
Nessun allenatore manderebbe in campo un calciatore in evidente soprappeso, tuttavia si continua a far giocare atleti con un elevato grado di rigidità muscolare (stiffness) che non solo sono a rischio di infortunio, ma non sono preparati per ottenere la massima capacità di accelerazione e forza esplosiva.
La capacità di accelerazione si collega alla capacità di calciare bene la palla e non sembra necessitare di muscoli particolarmente “sviluppati”, in ogni caso delle retrazioni e/o degli accorciamenti muscolari rappresentano dei limiti della capacità di corsa in accelerazione.

Conclusioni
Allenatori professionisti e preparatori continuano a ripetermi che bisogna cambiare la mentalità dei calciatori ed aumentare i tempi di allenamento (vedi doppia seduta giornaliera).
Credo tuttavia che questa inversione di tendenza debba partire inizialmente dalla società (in quanto i calciatori professionisti rappresentano un patrimonio) e dallo staff tecnico e medico.
Esame obiettivo e test di valutazione delle rigidità muscolari consentono di evidenziare già dal pre-campionato i calciatori con elevati gradi di stiffness.
In realtà i muscoli posteriori non vanno considerati sempre e solo un freno. Nell’azione di tiro in porta il quadricipite (o meglio la catena anteriore) rappresenta “l’agonista” mentre i muscoli posteriori (o meglio la catena posteriore) rappresentano gli “antagonisti”.
“L’antagonista” quando è troppo contratto (rigido o retratto) rappresenta un limite, ma è solo la punta dell’iceberg di un problema più ampio⁽⁹⁾.
Dopo un lavoro di “messa in tensione globale” si ottiene un deciso allungamento (in termini di lunghezza del muscolo) in questo modo i muscoli posteriori non rappresentano più un freno (non sono veri e propri antagonisti) ma intervengono positivamente nel controllo del movimento e in tutta l’azione motoria.
Un lavoro mirato e specifico di Ginnastica Posturale Globale (per piccoli gruppi omogenei) contribuisce in modo determinante a migliorare la performance del calciatore.

di Carlo Guidi Fabbri 

(Docente di Educazione Fisica, Chinesiologo ed Allenatore Giovani Calciatori)

Fonte: rivista l'allenatore

Note
1 Buzzi A.M.-Guidi Fabbri C. Le metodologie posturali in funzione educativa e rieducativa. Armando editore Roma 1996.
2 Guidi Fabbri C. Le metodologie posturali nella preparazione fisica del calciatore. Ed. Calzetti-Mariucci. Perugia 2005.
3 Guidi Fabbri C. Metodologie posturali nella preparazione fisica del calciatore. Notiziario Settore Tecnico F.I.G.C. N. 3 Anno 2006.
4 Busquet L. Le catene muscolari vol. 1 Ed. Marrapese Roma 1991.
5 Busquet L. Le catene… op. cit.
6 Guidi Fabbri C. Le metodologie… op. cit.
7 Bosco C. Aspetti fisiologici della preparazione fisica del calciatore, SSS Roma 1995.
8 Herbert R.-Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, British Medical Journal, 2002-325,468-470.
9 Guidi Fabbri C. Infortuni muscolari: la punta dell’iceberg. L’allenatore A.I.A.C. Nov-Dic. 2006

Integratori di calcio, a cosa servono? Che cosa è il calcio, e che cosa fa?

La maggior parte delle persone sa che il calcio è necessario per avere ossa forti, ma è anche necessario per aiutare i vasi sanguigni ed i muscoli che si contraggono e si espandono, per inviare messaggi attraverso il sistema nervoso e di secernere ormoni ed enzimi. Gli integratori di calcio subentrano in caso di necessaria supplementazione di tale elemento. Questo è il minerale più abbondante nel nostro corpo e rappresenta l'1% -2% del peso del corpo umano adulto. Oltre il 99% di esso è immagazzinato nelle ossa e nei denti, il resto è memorizzato nel sangue, muscoli e altri tessuti.

Età adeguata ed assunzione di calcio:

• 0-6 mesi - 210 mg di latte materno 315 mg da formula *
• 7-12 mesi - 270 mg di latte materno 335 mg da formula *
• 1-3 anni - 500 mg
• 4-8 anni - 800 mg
• 9-13 anni - 1.300 mg
• 14-18 anni - 1.300 mg
• 19-50 anni - 1.000 mg
• + di 51 anni - 1200 mg

* il latte al seno ha dimostrato di avere un più alto tasso di assorbimento del calcio di formula.

Quali sono le fonti di calcio?

Il calcio si trova in una varietà di cibi, ma quello che il corpo assorbe varia. L'acido ossalico e l'acido fitico, interferiscono con l'assorbimento del calcio. Gli alimenti ricchi di acido ossalico sono: spinaci, rabarbaro, patate dolci e fagioli, mentre quelli ricchi di acido fitico sono: il pane azzimo, noci, semi, e fagioli crudi. Si assorbirebbe parte del calcio da questi alimenti, ma ne assorbiremmo di più se essi non contenessero acido ossalico o acido fitico. Ad esempio, l'assorbimento del calcio da fagioli secchi è circa la metà di quello che si assorbono da latte, e l'assorbimento del calcio dagli spinaci è circa un decimo di quella assorbita dal latte. Non vi è alcuna necessità di omettere questi alimenti dalla dieta. Piuttosto, cercate di consumare una varietà di cibi ricchi di calcio durante la giornata.

È inoltre possibile aumentare l'assunzione di calcio con:

• Aggiunta di latte in polvere scremato ai cereali, minestre, sughi, prodotti da forno, o casseruole,
• Con latte scremato al posto dell'acqua, nelle ricette (frittelle, budini, cereali caldi, e purè di patate),

Ho bisogno di prendere un integratore di calcio?

Una dieta equilibrata può essere sufficiente a raggiungere la tua dose raccomandata di calcio. Quando la dieta non è sufficiente, un integratore di calcio può essere necessario. L'assorbimento del calcio è più efficace quando la dose è di 500 mg o meno. Ciò significa che l'assunzione di 1.000 mg in una volta sola, è meno efficace che prendere due dosi separate di 500 mg. Il calcio esiste in natura in combinazione con altre sostanze chimiche. Questi composti sono quello che troverete negli integratori e comprendono carbonato di calcio, fosfato di calcio, lattato di calcio, e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio è il più comune perché è economico e conveniente. Persone che hanno diminuito l'acidità di stomaco (per esempio, gli anziani e coloro che prendono antiacidi) farebbero meglio se asumessero citrato di calcio. I supplementi di calcio sono preparati dal guscio di ostrica non raffinato, farina d'ossa, dolomite o possono contenere metalli tossici come il piombo o altri, quindi è necessario prestare attenzione alla fonte di calcio nel supplemento. Gli integratori di calcio possono causare gas, gonfiore e / o stitichezza.

Cosa porta ad una carenza di calcio?

Amenorrea:

La ricerca ha dimostrato che le donne giovani che non ottengono il loro periodo mestruale a causa dell'anoressia nervosa, hanno ridotto di netto l'assorbimento di calcio, hanno una maggiore escrezione urinaria di calcio, e un minor tasso di formazione ossea, rispetto a coloro che hanno le mestruazioni regolarmente. Una ritenzione di calcio e la riduzione della massa ossea inferiore, sono stati riscontrati anche in amenorrea indotta dall'esercizio fisico.

Intolleranza al lattosio:

Molte persone scoprono che il consumo di prodotti lattiero-caseari provocano gonfiore, gas, crampi e / o diarrea. Questo è spesso dovuto dall'incapacità del corpo di scomporre il lattosio presente negli alimenti lattiero-caseari. Il lattosio è lo zucchero che si trova in natura, in questi alimenti. Evitare i latticini può mettere a rischio di carenza di calcio. Fortunatamente, ci sono alcune cose che ci possono aiutare. La prima cosa è cercare di consumare piccole quantità di latticini. Gli studi hanno dimostrato che le persone con intolleranza al lattosio può spesso tollerano 0,25 l di latte in una volta. Quando ciò non funziona, è possibile acquistare prodotti lattiero-caseari che hanno il lattosio già suddiviso per voi.

Assunzioni eccessivamente elevate dovrebbero venire dagli integratori da soli o in combinazione con integratori fonti alimentari. I pericoli di un eccessivo consumo sono un alterata funzione renale, ipercalcemia e la diminuzione dell'assorbimento di altri minerali (ferro, zinco, magnesio e fosforo). Il calcio ha dimostrato di interferire con l'assorbimento del ferro. Quindi sarebbe bene assumere le quantità raccomandate di calcio, separatamente da alimenti contenenti ferro oppure dai suoi integratori. Il calcio ha anche il potenziale di interagire con i farmaci diminuendo l'assorbimento del farmaco. Alcuni farmaci comuni interessati sono la digossina, fluorochinoloni, levotiroxina, antibiotici della famiglia delle tetracicline, e fenitoina. Il medico e il farmacista possono fornirvi ulteriori informazioni.

tratto da  http://www.inerboristeria.com

Come sviluppare la velocità nel calcio ?

Molti allenatori credono che la velocità sia qualcosa con la quale si nasce piuttosto che un’abilità che si può allenare e sviluppare. L’aspetto genetico è naturalmente molto importante e determina sia la composizione che la struttura fisica dell’atleta oltre alla capacità di diventare più forte e maggiormente potente. Tuttavia forza e potenza sono soltanto due componenti della velocità e svolgono un ruolo fondamentale nel determinare quanto velocemente un atleta possa correre in linea retta. Il calcio però è uno sport multidirezionale e quindi l’abilità di correre in linee rette o la capacità di sollevare pesi elevati in palestra, non necessariamente si trasferisce in modo soddisfacente su un campo di calcio.
La velocità è un’abilità e, come tutte le abilità, può essere insegnata, sviluppata e migliorata attraverso un programma di allenamento che sia sistematico e progressivo.

In passato, molti Club professionistici si sono avvalsi di allenatori specializzati nello sprint (per lo più provenienti dall’atletica leggera) per migliorare la velocità dei calciatori. Così facendo non hanno tenuto in considerazione che la biomeccanica utilizzata nello sprint in linea retta differisce sostanzialmente da quella multidirezionale necessaria ai calciatori. Allenarsi a sprintare continuamente in linea retta migliora sì la potenza anaerobica, ma offre benefici minimi ad uno sport multidirezionale come il calcio.
Perché? Per una ragione molto semplice: nel corso d’una partita di calcio lo sprint in linea retta e al massimo delle proprie possibilità, rappresenta, in media, l’1% dei movimenti effettuati dal calciatore! A questo punto ci si potrebbe chiedere: non è allora importante saper correre velocemente i 50 metri nel calcio? Tale capacità è, ovviamente, molto importante, occorre tuttavia fare delle distinzioni.
Come visto, il calcio è uno sport esplosivo e multidirezionale all’interno del quale si registra un cambio di movimento ogni 4 secondi. Per tale ragione i benefici ricavati da esercizi mirati a sviluppare la velocità massimale sono di relativa utilità. Sarebbe maggiormente opportuno concentrarsi su esercizi che propongano rapidi ed esplosivi cambi di direzione. Per questa ragione, occorre focalizzare la propria attenzione su movimenti base e su tecniche personalizzate.

Sapevi che:
· Il 65% dei calciatori con più di 10 anni sono più lenti a girarsi verso un lato piuttosto che verso l’altro e fino a 0.65 di secondo?
· La maggior parte dei calciatori è in grado di migliorare la propria velocità e la propria rapidità semplicemente correggendo la biomeccanica del proprio stile di corsa?
· La velocità reattiva può essere migliorata fino del 30% con un corretto allenamento ed in sole 4 settimane?
· Se i ragazzi non acquisiscono le corrette tecniche dei movimenti base entro i 12 anni raramente saranno in grado di diventare calciatori professionisti?

Come alleni la velocità nel calcio?

Nella maggior parte dei Club, si tratti di settore giovanile, di professionisti o di dilettanti, la velocità è vista come parte della fitness ed in particolare come parte della velocità di forza e della resistenza alla velocità.

Tuttavia tale visione è controproducente allo sviluppo della velocità.

A livello scientifico è stato dimostrato come la forza sia determinata dallo sviluppo del sistema muscolare, mentre la resistenza dallo sviluppo del sistema cardiovascolare.

La velocità è determinata dal sistema nervoso e dalla coordinazione

Il periodo ottimale dell’allenamento – Chi, Quando, Perché e Come

L’età è un fattore estremamente importante nello sviluppo della velocità. Crescendo, affrontiamo lo sviluppo biologico ed una serie di fasi “sensitive” tra le quali, anche, il periodo migliore per allenarsi.

Lo sviluppo motorio deve cominciare molto presto e, in un certo senso, esso avviene naturalmente, tuttavia ci sono tre momenti chiave durante i quali l’allenamento della velocità e dei movimenti base dovrebbe avvenire:

Il periodo che va tra i 10 ed i 13 anni è ideale per l’allenamento dei movimenti base e per stabilire gli engrammi motori. Ciò è dovuto all’ alta eccitabilità e plasticità del sistema nervoso centrale il quale ci consente di insegnare il corretto schema dei movimenti.

Molti scienziati credono che la distribuzione delle fibre lente e veloci non avvenga in maniera completa sino all’inizio della fase puberale. Per tale ragione è importante continuare a lavorare sulla velocità durante il periodo puberale; in quegli anni infatti vi è un naturale incremento dei livelli di testosterone e di estrogeno. Parliamo di quell’età che, generalmente, nei ragazzi va dai 13 ai 17 anni mentre nelle ragazze dagli 11 ai 15 anni.

Ciò significa forse che la velocità non debba essere allenata in nessun altro gruppo d’età? Naturalmente no; la velocità, infatti, può essere migliorata ad ogni età purché vengano usate le corrette metodologie. Si voleva semplicemente sottolineare come durante quei periodi della crescita sia possibile ottenere i risultati più significativi.
Lo stimolo neurale: allenare il sistema neuromuscolare
Il processo di fondazione dovrebbe cominciare molto presto: prima si comincia e meglio è. L’allenamento dei movimenti base e dello sviluppo degli schemi motori dovrebbe iniziare verso gli 8 anni e continuare nel corso della vita agonistica dell’atleta. La velocità nel calcio è un’abilità e gli allenatori la dovrebbero insegnare come tale.
Ciò che si dovrebbe fare nella fase iniziale è creare degli engrammi motori o schemi di movimento permanenti. Gli schemi di movimento creati nella fase iniziale di un programma motorio sono perfezionati e resi permanenti dagli engrammi motori stessi. Nel modo in cui uno schema motorio positivo può essere reso permanente, alla stessa maniera si può rendere permanente uno schema motorio negativo o inefficiente, il quale, in futuro, andrà a sua volta ad influenzare la velocità e la biomeccanica del calciatore. Infatti per un calciatore è estremamente importante sapersi muovere nel modo più preciso ed efficiente oltre che più velocemente possibile.
Per aggiungere un nuovo movimento al proprio repertorio occorre che esso venga conservato nella memoria muscolare. Quando il corpo esegue un movimento, una serie di impulsi nervosi vengono spediti seguendo una sequenza specifica. Per immaginare lo schema degli impulsi nervosi, si pensi ad una mappa elettronica conservata nel nostro sistema neurale. Il problema è che non si può semplicemente eseguire un movimento e salvarlo. Occorre infatti ripetere la sequenza più volte fino a che un particolare engramma motorio si formi e penetri, permanentemente, nella memoria muscolare.
Nel calcio, a differenza di altri sport, non si può insegnare la velocità indipendentemente dalla tecnica. Quando infatti un engramma si è formato, attraverso l’apprendimento di un’abilità o di uno schema motorio, esso diviene, rapidamente, un engramma stabile. Un engramma stabile molto difficilmente si riesce a modificare. Per fare un esempio: un calciatore quando si gira tende ad avere un lato di preferenza.
Ricerche fatte analizzando un campione di oltre 200 giocatori, di età compresa tra i 9 ed i 21 anni, dimostrano che il 65% dei calciatori oltre i 10 anni è più lento a girarsi verso un lato piuttosto che verso l’altro per un tempo compreso tra 0.2 e 0.65 di secondo. Per un difensore, in termini pratici, ciò significa una distanza tra l’uno ed i due metri e quindi la differenza tra salvare o concedere un gol.
Tutto ciò è molto importante quando si definisce un programma di allenamento della velocità. La struttura dei programmi di allenamento deve rispecchiare il più fedelmente possibile ciò che accade durante la partita; è quindi fondamentale insegnare al calciatore a muoversi non solamente il più velocemente possibile ma anche nel modo più preciso possibile.
Allenamento della velocità specifica applicata al calcio: Qualità e Tecnica
Nel calcio dobbiamo considerare le diverse componenti che formano la velocità. Dobbiamo anche considerare che, soprattutto quando si lavora con atleti d’alto livello, è pressoché impossibile incrementare il volume degli allenamenti, dato l’elevato numero di partite da giocare e il già cospicuo numero di allenamenti. Per tale ragione, l’unica altra possibilità è aumentare il grado di efficacia dell’allenamento della velocità. Occorre quindi analizzare le necessità specifiche e sviluppare un programma di allenamento che ne tenga conto, così da migliorare le prestazioni ad ogni di livello di competenza: settore giovanile, dilettantismo e professionismo.
Le componenti da tenere in considerazione quando si allena la velocità nel calcio sono 4:
· Rapidità
· Velocità Reattiva
· Velocità Attiva
· Velocità Complessa
 

Rapidità
La rapidità è un movimento esplosivo che sposta il corpo di un metro in qualsiasi direzione. La rapidità viene anche definita come la prima marcia della velocità o come i tre primi passi della velocità.
 

Velocità reattiva
Nel calcio la velocità reattiva è la risposta ai diversi segnali sensoriali come,ad esempio, quelli visivi, acustici e/o tattili. La prestazione reattiva viene influenzata da una serie di fattori tra i quali l’attenzione e la pre-tensione muscolare. Un corretto allenamento può migliorare i tempi di reazione semplice del 10-15% e quelli di reazione scelta fino al 30%.

Velocità attiva
L’allenamento della velocità attiva deve tenere in considerazione le abilità e le capacità che sono responsabili dei movimenti eseguiti ad alte velocità. La metodologia per migliorare la velocità attiva è basata sull’ elevata qualità del movimento, il quale dovrà essere eseguito ad alta velocità e con carichi bassi.

Velocità Complessa
La velocità complessa è connessa allo sviluppo individuale della forza veloce, della resistenza alla velocità ed alla fatica; inoltre va collegata ad esercizi di accelerazione, a movimenti locomotori complessi ed alla competizione. Al più alto livello professionistico l’ allenamento mira a mantenere elevata la qualità esecutiva nonostante la presenza di fattori distruttivi quali, ad esempio, la pressione, la stanchezza, una visione ristretta ed altri ancora. L'obiettivo è quindi quello di eseguire movimenti complessi con la maggiore velocità possibile e nel modo più preciso e, tecnicamente, più corretto possibile.

L’errore più comune che viene commesso dagli allenatori dei settori giovanili, con i ragazzi d’età compresa tra i 6 ed i 17 anni, è quello di isolare le tecniche e di insegnarle come fossero disconnesse tra di loro. Al contrario, i giovani calciatori hanno bisogno di fare connessioni continue tra l’esecuzione tecnica, l’aspetto tattico, ed altre importanti capacità come, ad esempio, la visione, la co-ordinazione, l’anticipazione, la determinazione e, soprattutto, la velocità.

di Mike Antoniades

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