Molti allenatori credono che la velocità sia qualcosa con la quale si nasce piuttosto che un’abilità che si può allenare e sviluppare. L’aspetto genetico è naturalmente molto importante e determina sia la composizione che la struttura fisica dell’atleta oltre alla capacità di diventare più forte e maggiormente potente. Tuttavia forza e potenza sono soltanto due componenti della velocità e svolgono un ruolo fondamentale nel determinare quanto velocemente un atleta possa correre in linea retta. Il calcio però è uno sport multidirezionale e quindi l’abilità di correre in linee rette o la capacità di sollevare pesi elevati in palestra, non necessariamente si trasferisce in modo soddisfacente su un campo di calcio.
La velocità è un’abilità e, come tutte le abilità, può essere insegnata, sviluppata e migliorata attraverso un programma di allenamento che sia sistematico e progressivo.
In passato, molti Club professionistici si sono avvalsi di allenatori specializzati nello sprint (per lo più provenienti dall’atletica leggera) per migliorare la velocità dei calciatori. Così facendo non hanno tenuto in considerazione che la biomeccanica utilizzata nello sprint in linea retta differisce sostanzialmente da quella multidirezionale necessaria ai calciatori. Allenarsi a sprintare continuamente in linea retta migliora sì la potenza anaerobica, ma offre benefici minimi ad uno sport multidirezionale come il calcio.
Perché? Per una ragione molto semplice: nel corso d’una partita di calcio lo sprint in linea retta e al massimo delle proprie possibilità, rappresenta, in media, l’1% dei movimenti effettuati dal calciatore! A questo punto ci si potrebbe chiedere: non è allora importante saper correre velocemente i 50 metri nel calcio? Tale capacità è, ovviamente, molto importante, occorre tuttavia fare delle distinzioni.
Come visto, il calcio è uno sport esplosivo e multidirezionale all’interno del quale si registra un cambio di movimento ogni 4 secondi. Per tale ragione i benefici ricavati da esercizi mirati a sviluppare la velocità massimale sono di relativa utilità. Sarebbe maggiormente opportuno concentrarsi su esercizi che propongano rapidi ed esplosivi cambi di direzione. Per questa ragione, occorre focalizzare la propria attenzione su movimenti base e su tecniche personalizzate.
Sapevi che:
· Il 65% dei calciatori con più di 10 anni sono più lenti a girarsi verso un lato piuttosto che verso l’altro e fino a 0.65 di secondo?
· La maggior parte dei calciatori è in grado di migliorare la propria velocità e la propria rapidità semplicemente correggendo la biomeccanica del proprio stile di corsa?
· La velocità reattiva può essere migliorata fino del 30% con un corretto allenamento ed in sole 4 settimane?
· Se i ragazzi non acquisiscono le corrette tecniche dei movimenti base entro i 12 anni raramente saranno in grado di diventare calciatori professionisti?
Come alleni la velocità nel calcio?
Nella maggior parte dei Club, si tratti di settore giovanile, di professionisti o di dilettanti, la velocità è vista come parte della fitness ed in particolare come parte della velocità di forza e della resistenza alla velocità.
Tuttavia tale visione è controproducente allo sviluppo della velocità.
A livello scientifico è stato dimostrato come la forza sia determinata dallo sviluppo del sistema muscolare, mentre la resistenza dallo sviluppo del sistema cardiovascolare.
La velocità è determinata dal sistema nervoso e dalla coordinazione
Il periodo ottimale dell’allenamento – Chi, Quando, Perché e Come
L’età è un fattore estremamente importante nello sviluppo della velocità. Crescendo, affrontiamo lo sviluppo biologico ed una serie di fasi “sensitive” tra le quali, anche, il periodo migliore per allenarsi.
Lo sviluppo motorio deve cominciare molto presto e, in un certo senso, esso avviene naturalmente, tuttavia ci sono tre momenti chiave durante i quali l’allenamento della velocità e dei movimenti base dovrebbe avvenire:
Il periodo che va tra i 10 ed i 13 anni è ideale per l’allenamento dei movimenti base e per stabilire gli engrammi motori. Ciò è dovuto all’ alta eccitabilità e plasticità del sistema nervoso centrale il quale ci consente di insegnare il corretto schema dei movimenti.
Molti scienziati credono che la distribuzione delle fibre lente e veloci non avvenga in maniera completa sino all’inizio della fase puberale. Per tale ragione è importante continuare a lavorare sulla velocità durante il periodo puberale; in quegli anni infatti vi è un naturale incremento dei livelli di testosterone e di estrogeno. Parliamo di quell’età che, generalmente, nei ragazzi va dai 13 ai 17 anni mentre nelle ragazze dagli 11 ai 15 anni.
Ciò significa forse che la velocità non debba essere allenata in nessun altro gruppo d’età? Naturalmente no; la velocità, infatti, può essere migliorata ad ogni età purché vengano usate le corrette metodologie. Si voleva semplicemente sottolineare come durante quei periodi della crescita sia possibile ottenere i risultati più significativi.
Lo stimolo neurale: allenare il sistema neuromuscolare
Il processo di fondazione dovrebbe cominciare molto presto: prima si comincia e meglio è. L’allenamento dei movimenti base e dello sviluppo degli schemi motori dovrebbe iniziare verso gli 8 anni e continuare nel corso della vita agonistica dell’atleta. La velocità nel calcio è un’abilità e gli allenatori la dovrebbero insegnare come tale.
Ciò che si dovrebbe fare nella fase iniziale è creare degli engrammi motori o schemi di movimento permanenti. Gli schemi di movimento creati nella fase iniziale di un programma motorio sono perfezionati e resi permanenti dagli engrammi motori stessi. Nel modo in cui uno schema motorio positivo può essere reso permanente, alla stessa maniera si può rendere permanente uno schema motorio negativo o inefficiente, il quale, in futuro, andrà a sua volta ad influenzare la velocità e la biomeccanica del calciatore. Infatti per un calciatore è estremamente importante sapersi muovere nel modo più preciso ed efficiente oltre che più velocemente possibile.
Per aggiungere un nuovo movimento al proprio repertorio occorre che esso venga conservato nella memoria muscolare. Quando il corpo esegue un movimento, una serie di impulsi nervosi vengono spediti seguendo una sequenza specifica. Per immaginare lo schema degli impulsi nervosi, si pensi ad una mappa elettronica conservata nel nostro sistema neurale. Il problema è che non si può semplicemente eseguire un movimento e salvarlo. Occorre infatti ripetere la sequenza più volte fino a che un particolare engramma motorio si formi e penetri, permanentemente, nella memoria muscolare.
Nel calcio, a differenza di altri sport, non si può insegnare la velocità indipendentemente dalla tecnica. Quando infatti un engramma si è formato, attraverso l’apprendimento di un’abilità o di uno schema motorio, esso diviene, rapidamente, un engramma stabile. Un engramma stabile molto difficilmente si riesce a modificare. Per fare un esempio: un calciatore quando si gira tende ad avere un lato di preferenza.
Ricerche fatte analizzando un campione di oltre 200 giocatori, di età compresa tra i 9 ed i 21 anni, dimostrano che il 65% dei calciatori oltre i 10 anni è più lento a girarsi verso un lato piuttosto che verso l’altro per un tempo compreso tra 0.2 e 0.65 di secondo. Per un difensore, in termini pratici, ciò significa una distanza tra l’uno ed i due metri e quindi la differenza tra salvare o concedere un gol.
Tutto ciò è molto importante quando si definisce un programma di allenamento della velocità. La struttura dei programmi di allenamento deve rispecchiare il più fedelmente possibile ciò che accade durante la partita; è quindi fondamentale insegnare al calciatore a muoversi non solamente il più velocemente possibile ma anche nel modo più preciso possibile.
Allenamento della velocità specifica applicata al calcio: Qualità e Tecnica
Nel calcio dobbiamo considerare le diverse componenti che formano la velocità. Dobbiamo anche considerare che, soprattutto quando si lavora con atleti d’alto livello, è pressoché impossibile incrementare il volume degli allenamenti, dato l’elevato numero di partite da giocare e il già cospicuo numero di allenamenti. Per tale ragione, l’unica altra possibilità è aumentare il grado di efficacia dell’allenamento della velocità. Occorre quindi analizzare le necessità specifiche e sviluppare un programma di allenamento che ne tenga conto, così da migliorare le prestazioni ad ogni di livello di competenza: settore giovanile, dilettantismo e professionismo.
Le componenti da tenere in considerazione quando si allena la velocità nel calcio sono 4:
· Rapidità
· Velocità Reattiva
· Velocità Attiva
· Velocità Complessa
La velocità è un’abilità e, come tutte le abilità, può essere insegnata, sviluppata e migliorata attraverso un programma di allenamento che sia sistematico e progressivo.
In passato, molti Club professionistici si sono avvalsi di allenatori specializzati nello sprint (per lo più provenienti dall’atletica leggera) per migliorare la velocità dei calciatori. Così facendo non hanno tenuto in considerazione che la biomeccanica utilizzata nello sprint in linea retta differisce sostanzialmente da quella multidirezionale necessaria ai calciatori. Allenarsi a sprintare continuamente in linea retta migliora sì la potenza anaerobica, ma offre benefici minimi ad uno sport multidirezionale come il calcio.
Perché? Per una ragione molto semplice: nel corso d’una partita di calcio lo sprint in linea retta e al massimo delle proprie possibilità, rappresenta, in media, l’1% dei movimenti effettuati dal calciatore! A questo punto ci si potrebbe chiedere: non è allora importante saper correre velocemente i 50 metri nel calcio? Tale capacità è, ovviamente, molto importante, occorre tuttavia fare delle distinzioni.
Come visto, il calcio è uno sport esplosivo e multidirezionale all’interno del quale si registra un cambio di movimento ogni 4 secondi. Per tale ragione i benefici ricavati da esercizi mirati a sviluppare la velocità massimale sono di relativa utilità. Sarebbe maggiormente opportuno concentrarsi su esercizi che propongano rapidi ed esplosivi cambi di direzione. Per questa ragione, occorre focalizzare la propria attenzione su movimenti base e su tecniche personalizzate.
Sapevi che:
· Il 65% dei calciatori con più di 10 anni sono più lenti a girarsi verso un lato piuttosto che verso l’altro e fino a 0.65 di secondo?
· La maggior parte dei calciatori è in grado di migliorare la propria velocità e la propria rapidità semplicemente correggendo la biomeccanica del proprio stile di corsa?
· La velocità reattiva può essere migliorata fino del 30% con un corretto allenamento ed in sole 4 settimane?
· Se i ragazzi non acquisiscono le corrette tecniche dei movimenti base entro i 12 anni raramente saranno in grado di diventare calciatori professionisti?
Come alleni la velocità nel calcio?
Nella maggior parte dei Club, si tratti di settore giovanile, di professionisti o di dilettanti, la velocità è vista come parte della fitness ed in particolare come parte della velocità di forza e della resistenza alla velocità.
Tuttavia tale visione è controproducente allo sviluppo della velocità.
A livello scientifico è stato dimostrato come la forza sia determinata dallo sviluppo del sistema muscolare, mentre la resistenza dallo sviluppo del sistema cardiovascolare.
La velocità è determinata dal sistema nervoso e dalla coordinazione
Il periodo ottimale dell’allenamento – Chi, Quando, Perché e Come
L’età è un fattore estremamente importante nello sviluppo della velocità. Crescendo, affrontiamo lo sviluppo biologico ed una serie di fasi “sensitive” tra le quali, anche, il periodo migliore per allenarsi.
Lo sviluppo motorio deve cominciare molto presto e, in un certo senso, esso avviene naturalmente, tuttavia ci sono tre momenti chiave durante i quali l’allenamento della velocità e dei movimenti base dovrebbe avvenire:
Il periodo che va tra i 10 ed i 13 anni è ideale per l’allenamento dei movimenti base e per stabilire gli engrammi motori. Ciò è dovuto all’ alta eccitabilità e plasticità del sistema nervoso centrale il quale ci consente di insegnare il corretto schema dei movimenti.
Molti scienziati credono che la distribuzione delle fibre lente e veloci non avvenga in maniera completa sino all’inizio della fase puberale. Per tale ragione è importante continuare a lavorare sulla velocità durante il periodo puberale; in quegli anni infatti vi è un naturale incremento dei livelli di testosterone e di estrogeno. Parliamo di quell’età che, generalmente, nei ragazzi va dai 13 ai 17 anni mentre nelle ragazze dagli 11 ai 15 anni.
Ciò significa forse che la velocità non debba essere allenata in nessun altro gruppo d’età? Naturalmente no; la velocità, infatti, può essere migliorata ad ogni età purché vengano usate le corrette metodologie. Si voleva semplicemente sottolineare come durante quei periodi della crescita sia possibile ottenere i risultati più significativi.
Lo stimolo neurale: allenare il sistema neuromuscolare
Il processo di fondazione dovrebbe cominciare molto presto: prima si comincia e meglio è. L’allenamento dei movimenti base e dello sviluppo degli schemi motori dovrebbe iniziare verso gli 8 anni e continuare nel corso della vita agonistica dell’atleta. La velocità nel calcio è un’abilità e gli allenatori la dovrebbero insegnare come tale.
Ciò che si dovrebbe fare nella fase iniziale è creare degli engrammi motori o schemi di movimento permanenti. Gli schemi di movimento creati nella fase iniziale di un programma motorio sono perfezionati e resi permanenti dagli engrammi motori stessi. Nel modo in cui uno schema motorio positivo può essere reso permanente, alla stessa maniera si può rendere permanente uno schema motorio negativo o inefficiente, il quale, in futuro, andrà a sua volta ad influenzare la velocità e la biomeccanica del calciatore. Infatti per un calciatore è estremamente importante sapersi muovere nel modo più preciso ed efficiente oltre che più velocemente possibile.
Per aggiungere un nuovo movimento al proprio repertorio occorre che esso venga conservato nella memoria muscolare. Quando il corpo esegue un movimento, una serie di impulsi nervosi vengono spediti seguendo una sequenza specifica. Per immaginare lo schema degli impulsi nervosi, si pensi ad una mappa elettronica conservata nel nostro sistema neurale. Il problema è che non si può semplicemente eseguire un movimento e salvarlo. Occorre infatti ripetere la sequenza più volte fino a che un particolare engramma motorio si formi e penetri, permanentemente, nella memoria muscolare.
Nel calcio, a differenza di altri sport, non si può insegnare la velocità indipendentemente dalla tecnica. Quando infatti un engramma si è formato, attraverso l’apprendimento di un’abilità o di uno schema motorio, esso diviene, rapidamente, un engramma stabile. Un engramma stabile molto difficilmente si riesce a modificare. Per fare un esempio: un calciatore quando si gira tende ad avere un lato di preferenza.
Ricerche fatte analizzando un campione di oltre 200 giocatori, di età compresa tra i 9 ed i 21 anni, dimostrano che il 65% dei calciatori oltre i 10 anni è più lento a girarsi verso un lato piuttosto che verso l’altro per un tempo compreso tra 0.2 e 0.65 di secondo. Per un difensore, in termini pratici, ciò significa una distanza tra l’uno ed i due metri e quindi la differenza tra salvare o concedere un gol.
Tutto ciò è molto importante quando si definisce un programma di allenamento della velocità. La struttura dei programmi di allenamento deve rispecchiare il più fedelmente possibile ciò che accade durante la partita; è quindi fondamentale insegnare al calciatore a muoversi non solamente il più velocemente possibile ma anche nel modo più preciso possibile.
Allenamento della velocità specifica applicata al calcio: Qualità e Tecnica
Nel calcio dobbiamo considerare le diverse componenti che formano la velocità. Dobbiamo anche considerare che, soprattutto quando si lavora con atleti d’alto livello, è pressoché impossibile incrementare il volume degli allenamenti, dato l’elevato numero di partite da giocare e il già cospicuo numero di allenamenti. Per tale ragione, l’unica altra possibilità è aumentare il grado di efficacia dell’allenamento della velocità. Occorre quindi analizzare le necessità specifiche e sviluppare un programma di allenamento che ne tenga conto, così da migliorare le prestazioni ad ogni di livello di competenza: settore giovanile, dilettantismo e professionismo.
Le componenti da tenere in considerazione quando si allena la velocità nel calcio sono 4:
· Rapidità
· Velocità Reattiva
· Velocità Attiva
· Velocità Complessa
Rapidità
La rapidità è un movimento esplosivo che sposta il corpo di un metro in qualsiasi direzione. La rapidità viene anche definita come la prima marcia della velocità o come i tre primi passi della velocità.
Velocità reattivaLa rapidità è un movimento esplosivo che sposta il corpo di un metro in qualsiasi direzione. La rapidità viene anche definita come la prima marcia della velocità o come i tre primi passi della velocità.
Nel calcio la velocità reattiva è la risposta ai diversi segnali sensoriali come,ad esempio, quelli visivi, acustici e/o tattili. La prestazione reattiva viene influenzata da una serie di fattori tra i quali l’attenzione e la pre-tensione muscolare. Un corretto allenamento può migliorare i tempi di reazione semplice del 10-15% e quelli di reazione scelta fino al 30%.
Velocità attiva
L’allenamento della velocità attiva deve tenere in considerazione le abilità e le capacità che sono responsabili dei movimenti eseguiti ad alte velocità. La metodologia per migliorare la velocità attiva è basata sull’ elevata qualità del movimento, il quale dovrà essere eseguito ad alta velocità e con carichi bassi.
Velocità Complessa
La velocità complessa è connessa allo sviluppo individuale della forza veloce, della resistenza alla velocità ed alla fatica; inoltre va collegata ad esercizi di accelerazione, a movimenti locomotori complessi ed alla competizione. Al più alto livello professionistico l’ allenamento mira a mantenere elevata la qualità esecutiva nonostante la presenza di fattori distruttivi quali, ad esempio, la pressione, la stanchezza, una visione ristretta ed altri ancora. L'obiettivo è quindi quello di eseguire movimenti complessi con la maggiore velocità possibile e nel modo più preciso e, tecnicamente, più corretto possibile.
L’errore più comune che viene commesso dagli allenatori dei settori giovanili, con i ragazzi d’età compresa tra i 6 ed i 17 anni, è quello di isolare le tecniche e di insegnarle come fossero disconnesse tra di loro. Al contrario, i giovani calciatori hanno bisogno di fare connessioni continue tra l’esecuzione tecnica, l’aspetto tattico, ed altre importanti capacità come, ad esempio, la visione, la co-ordinazione, l’anticipazione, la determinazione e, soprattutto, la velocità.
di Mike Antoniades
tag:velocità, calcio, postura, corsa, coordinazione, performance
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